Skipping
Elévation des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.

Lateral Flexion Leg Plank
Epaules au-dessus des coudes, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers. Passe le genou légèrement latéralement au coude sans bouger le bassin.

Long jump Squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut et l’avant afin d’aller le plus loin possible devant toi. Utilise tes bras de l’arrière vers l’avant pour sauter. Amorti la réception en fléchissant les jambes.

Crossing Obliques Abs

En couché dorsal, allonge ta nuque au sol en rentrant légèrement le menton, et écrase le bas du dos au sol. Surélève tes jambes en essayant de maintenir les pointes de pied au-dessus des hanches. Contrôle la descente de tes jambes dans un sens, et essaie de te redresser par l’engagement des muscles obliques plutôt que par la poussée de tes bras.

Raise Hips Oblique Plank (variante- : genoux au sol)
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.

Dynamic bridge
Décolle le bassin vers le haut en prenant appui sur épaules et talons. Rentre le ventre, et élève le bassin jusqu’à ressentir la contraction des fessiers.

Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.