S9 – FITBALL – challenge fessiers
Warm-up :
3 X (1′ Dynamic Superman Bird – 40″ Step in/step out )
Dynamic superman – bird 2
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
Corps de séance :
Challenge fessiers évolutif
3 TOURS – pas de récup entre les exercices – R(série) : 1′ marcher
1′ EXO 1 + EXO 2
50″ EXO 1 + EXO 2 + EXO 3
40″ EXO 1 + EXO 2 + EXO 3 + EXO 4
Raise Flexion Leg Swiss Ball
Pousse le talon vers le haut en maintenant le genou dans le prolongement de la cuisse. Essaie de garder la même pression des hanches sur le ballon.
Hamstring Balance Swiss Ball
Pousse sur ton talon au sol , et viens croiser bras-jambe tout en contrôlant ton équilibre bassin haut.
Oblique Abs Swiss Ball and Raise Leg
Prends appui sur le genou et trouve l’équilibre. Garde le tronc et tête perpendiculaires au sol. Exerce les inclinaisons de façon légère et vers le haut.
Jump Squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut afin de décoller. Prends le temps de fléchir les jambes avant de pousser pour un travail plus en force.