S3 – FITBALL – challenge évolutif
Warm up :
3 X (45″ Superman crawl – 1′ Fast Feet Step)
Dynamic superman – crawl
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Fast Feet Step
Sur place, réalise des mouvements rapides des jambes avec une élévation des genoux, rebonds sur pointes de pied.
Corps de séance :
Challenge évolutif
3 TOURS – Récupération : (1′ Fast Feet Step + 1′ marcher)
15X Exo 1
20X Exo 2
25X Exo 3
30X Exo 4
Dips with feet on Swiss Ball
Place tes pieds de part et d’autre du ballon, les doigts dirigés vers le bassin, et réalise des flexion-extensions répétées des bras. Veille à commencer avec les mains sous les épaules et le bassin en position semi-basse.
Sit-Up bras tendus Swiss Ball
Place le ballon dans le bas du dos, étend les bras aux oreilles et écarte les jambes pour une meilleure stabilité. Soulève le tronc en gardant la tête alignée dans le prolongement des épaules.
Plank – flexion one leg Swiss Ball (variante- : contre un mur)
Trouve l’équilibre en plaçant tes bras de part et d’autre du ballon. Ensuite, réalise une flexion de jambe afin de diriger ton genou vers le ballon. Ecarte les mains, et maintiens un alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.
Oblique Abs Swiss Ball and Raise Leg
Prends appui sur le genou et trouve l’équilibre. Garde le tronc et tête perpendiculaires au sol. Exerce les inclinaisons de façon légère et vers le haut.