S13 – ABS LEVEL 1 – circuit training
Warm-up :
4 X (30″ Lateral Skipping – 30″ Skater Jump)
+ de plus en plus vite / série
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Skater jump
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Corps de séance :
Circuit-Training
3 TOURS – récupération entre les tours : 30″ burpees + 1′ off
35 » workout – 15 » rest
Crossing Obliques Abs
En couché dorsal, allonge ta nuque au sol en rentrant légèrement le menton, et écrase le bas du dos au sol. Surélève tes jambes en essayant de maintenir les pointes de pied au-dessus des hanches. Contrôle la descente de tes jambes dans un sens, et essaie de te redresser par l’engagement des muscles obliques plutôt que par la poussée de tes bras.
Circle Legs Joined Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle jambes jointes tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.
Core Training Level 2
Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
Oblique Abs
Incline le tronc en gardant la tête dans le prolongement du buste. Maintiens les coudes écartés pour une ouverture thorax. La jambe supérieure permet de tenir l’équilibre et figer la position.
Rotation Feet Plank
Ce mouvement nécessite de garder les hanches hautes, et de diriger les muscles moyens fessiers (latéraux) vers le sol. Les pieds passent de position pointes à appuis latéraux. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Core Training Level 3
Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
Plank – side steps
En appuis sur les coudes, La tête, le tronc et le bassin aligné, déplace une jambe latéralement et reviens dans la position initiale. Attention il faut garder les fesses contractées et rentrer le nombril au maximum pendant tout l’exercice !