S11 – ABS LEVEL 1 – tabata progressif
Warm-up :
2 X (1′ Sauts Pieds Joints avec rotation – 1′ Caterpillar Burpees )
Sauts sur pointes des pieds avec rotation
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Caterpillar Burpees
Descendre en appuis mains vers un push up (alignement tête tronc bassin avec bras tendus)
Retour : sens inverse finition par un jump vertical
Corps de séance :
TABATA Progressif
3 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off
1er Tour – chaque exercice est à enchainer 4X (20 » workout – 10″ rest)
2ème Tour – chaque exercice est à enchainer 6X (20 » workout – 10″ rest)
3ème Tour – chaque exercice est à enchainer 8X (20 » workout – 10″ rest)
Réalise la moitié des séries de chaque côté pour les mouvements en single leg.
Roll Out Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Pense en tendant les jambes, à vérifier si la région lombaire est toujours bien plaquée au sol. Le cas échéant, fléchis légèrement les jambes, ou engage le déroulement moins bas.
Combo Abs 4 times
Allonge la nuque au sol, et maintiens une pression lombaire en rétroversant le bassin (poussée du bas du bassin vers le haut) durant tout l’exercice. Enchaine cette ordre suivant : relève les jambes vers les bras, les bras vers le sol, retour des bras et descente des jambes.
Lateral Flexion Leg Plank
Epaules au-dessus des coudes, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers. Passe le genou légèrement latéralement au coude sans bouger le bassin.
Flexion leg on chair
Les bras tendus avec les mains sous la ligne des épaules. Place les pointes des pieds en appui sur une chaise, réalise une flexion de jambe sous le bassin sans laisser le bassin pivoter ou bouger latéralement. Attention, veille à maintenir l’alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.
Burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prends appui sur les pointes de pied et pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.
Core Training Level 3
Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.