S14 – HIIT BOOTY
E-Camp - Tabata
Warm-up :
4* (30 » Core Training level 3 – 1′ Roll Up Burpees )
Core Training Level 3
Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
Roll up burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prendre appui sur les pointes de pied. De là, roule sur toi-même et ensuite pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.
3 TOURS – TABATA Pyramidal
1er Tour – chaque exercice est à enchainer 6X (25 » workout – 10″ rest)
2ème Tour – chaque exercice est à enchainer 8X (25 » workout – 10″ rest)
3ème Tour – chaque exercice est à enchainer 6X (25 » workout – 10″ rest)
Réalise la moitié des séries de chaque côté pour les mouvements en single leg.
Chandelle Abs
Pousse sur les bras, et déroule la colonne pour diriger les pieds au-dessus de la tête. Pousse les hanches rapidement vers le haut et vers la tête pour une chandelle alignée. Ralentis fortement la descente pour ressentir les abdominaux travaillés.
Oblique Plank Flexion Leg
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.
One leg bridge – flexion/extension +OPTION SAUT JAMBE D’APPUI
Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Tends les bras verticalement aux épaules en fixant les omoplates au sol (sortir poitrine).
Raise leg up – oblic kick +OPTION ELASTIC (bas cuisses)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est un kick vers le haut et l’oblique avec le talon. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice ! Ajoute un élastique (ou chambre à air + noeud) pour un ressenti optimal.
Plank + Raise Flexion Leg
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, et les hanches stables durant l’élévation jambe fléchie à 90°.
Step in / step out +OPTION ELASTIC (chevilles)
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant. Ajoute un élastique (ou chambre à air + noeud) à hauteur des chevilles pour plus d’efficacité