S7 – HIIT BOOTY – circuit training
Warm-up :
2 X [1’30 » Steps Latéraux – 45 » Plank Touch Knees]
Sauts pieds joints latéraux
Sur la pointe des pieds. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Touch Knee Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
CORPS DE SEANCE :
5 TOURS – récupération entre les tours : 1′
45 » workout – 15″ rest
Jumping lunge – change
Déjà placé en fente statique, descend le bassin à la verticale vers le sol. Ensuite, pousse au sol avec les deux pieds pour effectuer ton saut. Pendant la phase aérienne, inverse les pieds et les mains et réceptionne en fente inverse par rapport au départ. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
High knees jump squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut pour amener les genoux jusqu’à la poitrine. Assure une réception amortie par les pointes de pied.
Raise leg up – oblic kick + OPTION ELASTIC (BAS CUISSES)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est un kick vers le haut et l’oblique avec le talon. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice ! Ajoute un élastique (ou chambre à air avec nœud) entre tes deux cuisses pour un effet optimal.
Dog lateral Raise Glutes +OPTION ELASTIC (BAS CUISSES)
En position quadrupédique, exécute une élévation latérale avec le genou à hauteur de la hanche et une flexion angle droit cuisse-jambe. Le retour est contrôlé afin de cibler plus exactement le moyen-fessier. Maintiens la fesse de la jambe d’appui alignée avec le bassin durant l’exercice. Ajoute un élastique (ou chambre à air avec nœud) entre tes deux cuisses pour un effet optimal.