S4 – HIIT BOOTY – circuit training
Warm-up :
3 X [1′ Butt Kicker – 30 » Up and Down Mountain Climbs]
Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice
Plank Up and Down
Commence sur les coudes, en corrigeant ta position. Rentre le nombril, serre les fesses, et fixe les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant. Essaie de te redresser en bougeant le moins possible le bassin.
CORPS DE SEANCE :
4 TOURS – Récupération entre les tours : 1′ off
45 » workout – 15″ rest
Jumping lunge
Déjà placé en fente statique, descend le bassin à la verticale vers le sol. Ensuite, pousse au sol avec les deux pieds pour effectuer ton saut. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Dynamic superman – pendule
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Dynamic bridge
Décolle le bassin vers le haut en prenant appui sur épaules et talons. Rentre le ventre, et élève le bassin jusqu’à ressentir la contraction des fessiers.
Skater jump – vertical skip
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Termine ton déplacement latéral par un saut en skipping sur une jambe et recommence le mouvement à l’inverse. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Raise leg up – circles (couché latéral)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est un cercle avec la pointe du pied tournée vers le sol. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !