S7 – Circuit-challenge – Yanis
Plan d'entrainement Yanis
E-Camp 7 - Challenge Special Abs and Arms
Echauffement: 3*(45″ Superman – 1′ tapes fesses)
Superman pieds au sol – mains haut/bas
En position couché ventral, laisse la pointe des pieds sur le sol. Avec les bras tendus, réalise des mouvements du haut vers le bas en décollant le torse du sol. Attention à bien contracter les fesses et à rentrer le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Talons aux fesses
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice
2 tours – Récup : 2′ passif entre les tours.
50 Lateral Slam Sit-up MB
30 Cross Sit-Up
20 Push-Up + Leg Extension
15 Dips with feet on Swiss Ball
Lateral Slam Sit-Up MB
Essaie de maintenir les jambes jointes et tendues décollées du sol pendant tout l’exercice. Au plus, la rotation avec la balle est ample, au plus les effets sur les muscles obliques seront bénéfiques.
Cross Sit-Up
A partir d’une position allongée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, freine la descente pour un renforcement optimal.
Push up + leg extension
Réalise une flexion des bras en gardant une jambe surélevée à hauteur de l’alignement tête-tronc-bassin. Rentre ton nombril au maximum pendant l’exécution de l’exercice!
Dips with feet on Swiss Ball
Place tes pieds de part et d’autre du ballon, les doigts dirigés vers le bassin, et réalise des flexion-extensions répétées des bras. Veille à commencer avec les mains sous les épaules et le bassin en position semi-basse.