Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)

Overhead Squat Raise Bar
Prends la barre avec une prise la plus large possible. Réalise un squat en maintenant un appui talons, les pieds légèrement dirigés vers l’extérieur. Durant ce squat, tu vas devoir élever la barre bras tendus, et la maintenir au-dessus du crâne jusqu’au squat profond.

Military Press Bar
A partir d’une position debout, les jambes très légèrement fléchies, tendre les bras au-dessus du crâne avec une poussée dynamique des bras. Contrôle la descente afin de ramener la barre sous les épaules.

Antépulsion avec barre
Tronc droit, bras tendus
Rentrer le nombril
Regard devant
Lever la barre à hauteur du menton

Raise Hamstring one leg

En couché dorsal, prends appui sur le ballon avec le talon pour soulever ton bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Ecarte les bras tendus au sol pour faciliter ton équilibre sur le ballon. Veille aussi à contrôler la descente sans ramener les fesses au sol.

Parachute Swiss Ball (+ 1 à 2kg dans chaque main) 
En couché ventral, fléchis les jambes pour coincer le ballon entre tes cuisses et tes bras. Pousse sur les pointes de pied pour te grandir vers l’avant, et écarte les bras avec les mains placées légèrement devant les épaules. Fixe ta position deux secondes avant de revenir en position initiale.

Pike Push-Up
Place-toi en gainage avec les deux pieds sur ballon, et écarte les jambes largueur bassin. Les mains sont écartées largeur épaule pour assurer de la stabilité. Tire les fesses vers le haut afin de réaliser un placement de dos. Il te reste le push-up à réaliser en tenant la position de fermeture de hanche.

Obliques jambes tendues

En couché dorsal, allonge ta nuque au sol en rentrant légèrement le menton, et écrase le bas du dos au sol. Surélève tes jambes en essayant de maintenir les pointes de pied au-dessus des hanches. Contrôle la descente de tes jambes dans un sens, et essaie de te redresser par l’engagement des muscles obliques plutôt que par la poussée de tes bras.

Cross Sit-Up (Alterné D/G)
A partir d’une position allongée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, freine la descente pour un renforcement optimal.